春節長假已經過去一段時間，我們的工作生活也基本回到了正軌。你是否感覺到自己出現頸部酸痛、僵硬不適的感覺，甚至頸椎開始“罷工”？

這種情況每每會在一段假期后出現。明明是休假，怎么反而把頸椎給累壞了呢？

      答案就在我們自己身上。回頭看看，也許你整個假期都抱著手機回微信、刷抖音、追劇、玩游戲；也許少不了窩在沙發或者被窩里看電視；也許少不了開車長途跋涉；也許聚會時玩了一整天麻將或者撲克牌……

      其實，絕大多數的頸痛，或者我們常掛在嘴上的頸椎不好，都是因為長時間不正確姿勢導致的。那么，我們在日常生活中，怎么預防和避免呢？

認識正確的姿勢

      平時占用時間最長的兩個姿勢，分別是坐姿和睡姿。

      當我們每天坐在椅子上時，頭部和頸部會慢慢伸出，因為支撐他們的肌肉會累，逐漸地，我們就會失去良好姿勢的主要支撐。當這樣的姿勢保持足夠長的時間時，會導致韌帶過度拉伸，引起疼痛。長久以往，椎間盤也會退變，造成惡性循環。想要達到正確的坐姿，首先要保證下背部的姿勢，即保持腰椎的前凸。否則，隨著腰背部的放松，頭部就會向前傾（圖1a）。因此，建議準備具有腰部支撐的座椅或者自己準備腰墊，將頭部盡可能向后回縮，然后放松約10%，即達到理想的坐姿（圖1b）。

      睡覺占據了人一天接近1/3的時間，如果你第二天起床后感到前一天并沒有的頸痛或僵硬，那就應當注意你的睡姿、床或枕頭了。枕頭的作用是支撐，最好能夠填充頭部和頸部之間的生理空隙。同時，避免俯臥位睡覺或長時間將頭靠在床頭板上看書（圖2）。

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圖1 正確與錯誤的坐姿

圖1a 錯誤的坐姿 圖1b 正確的坐姿 

(引自《7 steps to a pain-free life》，Robin McKenzie)

圖2 錯誤的睡姿

(引自《7 steps to a pain-free life》，Robin McKenzie)

      因此，認識了正確的姿勢，在我們日常生活中，就要注意可能將姿勢“帶偏“的因素。例如，調整顯示器和桌面的高度和距離，避免低頭看手機，選擇合適的枕頭，多起來活動等等。

日常鍛煉小妙招

      在日常生活中，我們可以通過一些簡單的鍛煉，預防和緩解頸痛。以下的動作，非常簡單方便，隨時可以進行。每個動作重復10次，每天可進行3-4次，就能夠幫助你緩解疼痛。

1、斜角肌鍛煉：坐在椅子上，雙手抓住椅面，頸部向一側屈曲，并感受到緩慢的拉伸。隨后向另一側重復。

2、前斜角肌鍛煉：坐在椅子上，雙手抓住椅面，頭斜向后方逐漸伸展。隨后向另一側重復。

3、肩胛提肌鍛煉：頭轉向左側，左手使頭向下拉，感受右側肩胛骨的拉伸。隨后重復對側。

4、頸后部拉伸鍛煉：慢慢地使頸部向下屈曲，感受頸后部肌肉的拉伸。

5、頸前部拉伸鍛煉：向下牽拉雙側鎖骨，并慢慢地將頸部向后伸。

6、上斜方肌鍛煉：坐在椅子上，右手抓住椅面，向左點頭。下巴稍微向右轉。用左手將頭向下輕推至左側。隨后向另一側重復。

（引自http://paininjuryrelief.com/get-ahead-of-your-neck-pain/）

注意事項

      以上是簡單的自我鍛煉，前提是單純的頸肩部的酸痛不適，不伴有上肢或手的疼痛、麻木，四肢無力、行走踩棉感。如果有以上癥狀，一定要及時就醫。對于按摩，一定要謹慎對待按摩。如果患有頸椎病，又接受了非專業的頸椎按摩，則有可能造成神經損傷。

（骨科 張舵  劉寶戈）