臨近高考，學生和家長們很容易有壓力和緊張情緒，甚至產生“考試焦慮”。所謂的考試焦慮多數是指在考試場景下人們感到極度的不安和焦慮的狀態，別擔心，科學研究告訴我們，大多數人在考試前和考試時都會感到適度的緊張和壓力。事實上，適度的緊張和焦慮可以幫助我們在考試時表現得更好。但當這種不安的情緒超過我們的承受范圍時，就可能影響我們的考試表現。

      考試焦慮的表現:

      考試焦慮的表現可能因人而異，可以表現在身體、行為、認知以及情緒層面。

      身體層面:多汗，顫抖，心率加快，口干，惡心，呼吸快而深，胃腸不適，尿頻，頭痛，腿軟，動作僵硬，失眠，頭昏腦脹，心亂如麻，極端情況下可能會因為過度緊張而生病。

      行為層面:坐立不安，心無所依，神無所歸。一些學生甚至會因為難以忍受過大的壓力，胡亂答完卷子，早早地逃離考場。

      認知層面:以擔憂為主，我們可能會消極地評價自己并不斷地自我否定。也許我們腦子里會開始有“如果這次考不好我就完蛋了，我的未來就會毀于一旦”這種極端性思維。

      情感層面:煩躁，抑郁，低自尊，憤怒，無助，慌張，自責，失望等情緒都是常見的由考試引發的情緒。甚至我們會因為自己焦慮的情緒和不好的考試表現而輕視自己和責怪自己。

      考試焦慮的原因:

      事實上，焦慮和緊張是在考試這種有壓力的事件上正常的情緒反應。那么，究竟是什么造成了這種焦慮呢？ 

      曾經不好的考試結果：如果你曾經因為太緊張或沒復習好有過不好的考試結果，并且非常擔心這種情況的再現，那么你可能會被更多的考試焦慮和負面認知所困擾。

      自己或家人過度擔憂失敗：如果你或你的家人把你的自我價值和考試成績掛等號，那么就要注意看一下是不是給自己太大的考試壓力了。

      生理因素：在緊張的情景下，我們的身體會釋放一種叫做腎上腺素的荷爾蒙。它幫助我們處理那些被稱作“戰斗或逃跑”的緊急情景。大多數情況下，腎上腺素能夠幫助我們快速有效的處理這種情景，保證我們做好準備。但有些情況下，由腎上腺素引發的焦慮感太重，我們無法消化這種情緒，更無法專注于考試。

      認知因素：一些想法也會導致考試焦慮，例如我們對自己過高的期待，期待自己在每一場考試中穩定地發揮出自己的最佳水平?；蚴俏覀儗ψ约哼^低的評價，認為自己每次考試都表現不好等想法都會阻礙我們集中注意力在當前的考試上。

      如何與焦慮情緒共處:

      當有的人被考試焦慮折磨得壓力山大，不知所措時，有的人早早地學會了如何和焦慮這種情緒共處，調整自我。高考前如前調整情緒、沉著應考，我們列出一些小技巧幫助家長和考生家長緩解考試焦慮情緒。

      認真學習：認真踏實的學習永遠是緩解不安擔心的良藥。知道自己已經盡了最大的努力在學習在努力，并且對知識點足夠熟悉時，你將更有自信地面對你的考試。

      檢查你的錯誤認知：如果你開始焦慮不安，那么檢查一下你的想法吧。如果發現自己正在被“我不夠優秀” “我學習的不夠努力” “我什么都做不好，每次考試都失敗” “如果這次失敗了我這輩子可能就完了”這樣的想法充斥整個頭腦時，嘗試深吸一口氣，用積極有自信的話來替代他們“我已經很努力了，一定可以應對的”“我很了解這些知識點”“難題不是我一個人不會，大家都會覺得困難的?！?br/>

      保證充足的睡眠：前一晚良好的睡眠可以幫助集中注意力和回憶起知識。

      避開完美陷阱：不要期待完美，所有人都會犯錯，你已經盡力做到最好了，并且你所有的努力都不會白費，沒有完美，功不唐捐。

      正念：如果你感到焦慮，嘗試從你的鼻子深深的吸一口氣，然后緩緩的從你的嘴巴里呼出。每道題深呼吸一次，或者當你需要的時候深呼吸。保證給自己足夠多的氧氣可以幫助自己專注和冷靜。

      運動：適度的運動能夠有效地緩解焦慮。無論備考多么緊張，抽出固定時間運動都能夠幫助我們從身體和心理上更健康。

（神經精神醫學與臨床心理科/睡眠中心  關博元 王春雪）