民以食為天，大家都知道“人是鐵、飯是鋼”，“一頓不吃餓得慌”，但是怎么做到膳食均衡？怎么吃得營養(yǎng)又健康？那就需要合理搭配各類食物，確保適時(shí)、適當(dāng)、適量攝入身體所需的多種營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等。今天，跟大家來談一下怎么吃。

一、食物多樣化

      每天攝入 12種以上食物，每周至少25種，中醫(yī)理論認(rèn)為，“五色養(yǎng)五臟”，盡量涵蓋“紅、綠、黃、白、黑”五色食物，比如：

谷薯類，包括全谷物、雜豆、薯類等，如小米、綠豆、豌豆、土豆、紫薯，可提供碳水化合物和膳食纖維。

蔬菜、瓜果，其中深色蔬菜占一半以上：補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。

蛋白質(zhì)類：常見的有魚禽肉蛋、豆類、奶制品等如雞蛋、鴨蛋、海魚、牛羊肉、牛奶、豆?jié){，可補(bǔ)充蛋白；其中動物類的屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

堅(jiān)果與種子：如杏仁、核桃仁、榛子、柏子仁、南瓜子，補(bǔ)充健康脂肪和微量元素。

二、控制總熱量與比例

      根據(jù)中國居民膳食指南：谷薯類占25-30%，蔬菜占30-35%，蛋白質(zhì)類占15-20%，水果占10-15%。

      避免過量攝入高熱量低營養(yǎng)食物，如油炸食品、甜飲料。

三、注重營養(yǎng)素互補(bǔ)

      搭配植物性與動物性蛋白，如豆腐+瘦肉。維生素C促進(jìn)鐵吸收，如青椒炒牛肉。脂肪可以幫助脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收，比如胡蘿卜用油炒。

四、少鹽少油少糖

      中國居民膳食指南建議，成年人每天吃鹽少于5克/天，食用油25-30克/天，白糖少于25克/天。但是要警惕隱形含鹽糖食物，如醬料、加工食品。

五、規(guī)律飲食，合理分配

      盡量三餐定時(shí)，早餐7點(diǎn)左右，午餐11點(diǎn)-1點(diǎn)，晚餐6-8點(diǎn)，其營養(yǎng)及能量攝入量的比例可按早餐占25-30%，午餐30-40%，晚餐30-35%。

      避免暴飲暴食或過度節(jié)食。

六、注意事項(xiàng)

1、不能只吃蔬菜水果減肥 ，那樣導(dǎo)致蛋白質(zhì)和必需脂肪缺乏。

2、不能完全不吃主食，這可能引發(fā)低血糖、代謝紊亂。

3、不能以保健品代替食品，因?yàn)樘烊皇称返臓I養(yǎng)成分更易吸收。

      “生、長、壯、老、已”是生命周而復(fù)始的自然規(guī)律，多年臨床實(shí)踐提示，許多疾病是吃出來的。

      當(dāng)我們告別溫飽問題，膳食均衡就是擺在每個(gè)人面前的客觀問題，如何去吃，怎么才能吃好？怎么吃才是健康的？不是單一食物的選擇的事，而是長期堅(jiān)持多樣化、適量化的搭配習(xí)慣。關(guān)鍵是每一個(gè)人，都應(yīng)根據(jù)自身的體質(zhì)情況進(jìn)行膳食調(diào)理，中醫(yī)注重飲食有節(jié)，如氣、陽虛體質(zhì)者少食生冷，痰濕體質(zhì)者少吃油膩，瘀血體質(zhì)者少吃咸貨，濕熱體質(zhì)者少吃辛辣等。

      需要提醒大家的是，膳食中盡量選擇天然食物，盡量避免精加工食物，保證適量運(yùn)動，充足飲水（每天1.5-2升）。對有健康問題人群，如糖尿病、腎病患者等，還應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，合理調(diào)整飲食。

（中醫(yī)科   龔海洋）