高考，這場青春的“終極BOSS戰”近在眼前！空氣中仿佛都飄著試卷油墨味和一絲緊張感。在這幾天里，考生和家長們的情緒難免會有些波動，興奮、焦慮、期待，甚至緊張的有點手抖。作為一名常年和青少年“并肩作戰”的心理治療師，我想把這份“高考心態調整攻略”送給即將上陣的考生和家長們，幫助大家把心態調到最佳狀態去迎戰高考。

致考生們：穩住，你能贏！

     即將走進考場的勇士們！想象高考就是一個超大型沉浸式副本，你們已經刷題無數，積累了豐厚經驗值。關鍵時刻，帶好你們的“心態調整裝備”。

1、裝備“呼吸回血包” (隨時隨地可用！)

      當緊張焦慮情緒來襲，試試“478呼吸法”。悄悄吸氣4秒，屏住呼吸7秒，緩緩呼氣8秒（像吹涼熱湯一樣），重復3-5次。專治心跳加速、手心出汗，瞬間找回平靜。

      當睡前大腦停不下來，輾轉難眠時，可以試著平躺，把手放在小肚子上，用腹式呼吸感受呼吸時肚子一起一伏，像給大腦做溫柔按摩，幫助你快速入眠。

2、佩戴“專注能量環” (提升刷題續航力！)

      嘗試番茄鐘管理法，設定25分鐘“絕對專注時間”，期間不能使用手機，然后獎勵自己5分鐘徹底放空，如發呆、拉伸、望窗外等。這樣比連續鏖戰幾小時高效得多，腦子不容易“宕機”。 

      “5分鐘啟動術”治拖延：不想開始？告訴自己“就做5分鐘，不行就撤”。神奇的是，往往5分鐘后，你就進入狀態停不下來啦。

3、常備“積極信念藥水” (專治自我懷疑！)

      每天對自己念咒語：“我準備得很充分了！”“我有能力應對挑戰！”“緊張是正常的，說明我在乎！”嘗試把這些話寫在便利貼貼在桌上，給自己積極暗示。

      “小成功日記”天天記：每晚睡前，快速寫下今天完成的3件小事，哪怕只是搞懂一道題、按時起床等。看著自己累積的成就，信心值也會逐漸增長。

4、開啟“身心修復艙” (拒絕24小時待機！)

      保障睡眠質量，最后幾天，一定要死守生物鐘。別指望考前一夜突擊睡眠，睡得好，考生們的記憶力、反應力才在線。

      動起來，甩掉壓力！快走、跳繩、甚至跟著音樂亂舞5分鐘！運動分泌的快樂因子是天然解壓藥。

      “垃圾情緒”要清空：感到煩躁、想哭？別憋著，找信任的朋友吼兩嗓子、寫寫日記吐槽，或者允許自己發會兒呆。情緒像水，流動起來才不會淤堵。

致考生家長：你們是超級后盾！

      親愛的家長們，你們此刻的角色至關重要，要做最穩定的“能量補給站”和“情緒緩沖墊”。

1、啟動“淡定力場” (核心技能！)

      家長們的焦慮即使不說，孩子雷達也能100%接收到。請先深呼吸，處理好自己的擔憂，可以找朋友傾訴、散步等。家長們的情緒穩了，家就穩了，孩子的心就安了一半。在與孩子的溝通中，把“復習得怎樣了？”“緊張嗎？”換成：“今天想吃點啥特別的？”“飯后一起散個步嗎？”“需要我幫你做點啥？”積極營造平常感就是最好的減壓。

2、做好“后勤補給官” (默默支持就好)

飲食：保持均衡熟悉，別搞突然“大補”。干凈衛生最重要，避免腸胃鬧脾氣。備點孩子喜歡的小零食補充能量。 

環境：保持家中相對安靜整潔，但不必“絕對靜音”（反而制造緊張）。尊重孩子是否需要獨處的空間。 

睡眠：提醒但別強迫早睡，保障孩子睡前的放松，比如聽聽輕音樂等。

3、修煉“積極語言術” (多說“金句”，避開“雷區”)

多說這些：“我們相信你！”“無論結果如何，我們都愛你/為你驕傲”“按你自己的節奏來”“考完咱們就一起去...（期待一件小事）”

避開這些：“千萬別緊張啊！”（反而提醒緊張）、“成敗在此一舉！”（加壓）、“別人家孩子...”（制造比較）、“這道題應該...”（干擾節奏）

4、化身“情緒容器” (接納所有狀態)

      如果孩子表現出煩躁、沮喪、甚至想放棄，先別急著講道理或打雞血。可以說：“嗯，這段時間確實壓力好大，你辛苦了。”“想聊聊嗎？或者自己待會兒？”允許和接納孩子的任何情緒，就是最大的支持，等情緒平復了，再簡單鼓勵。

      終極奧義：高考固然重要，但它定義不了你的人生，它只是人生無數挑戰中的一個關卡，是你們過去努力的見證，更是通往未來無限可能的其中一條路徑。你們積累的知識、鍛煉的毅力、學會的抗壓能力，才是真正受用終身的寶藏。

      勇者們，請帶著一點點緊張（那是興奮）和滿滿的準備，自信出征！家長們，請用無條件的愛和平穩的陪伴，做他們最溫暖的港灣。相信所有汗水都算數，所有努力皆值得。祝愿每位勇者心態穩如泰山，筆下如有神助！未來可期，加油。

（神經精神醫學與臨床心理科 張軼 王春雪）